マラソン初心者の大会に向けての練習方法① 〜距離を決めて走ろう〜

こんにちは。

マラソンのロジカル先生こと五十嵐茂幸です。

 

マラソン大会出場を視野に入れたり、実際にエントリーして出場が決まったあなた

大会当日に向けて「どんな練習をすればいいの？」という時に参考にして欲しい練習方法をいくつか紹介していきます。

 

第１弾の今回は　「　距離を決めて走る　」　です。

 

ただ長く走ればいいわけじゃない！？「ロングランのコツ」

まずは「走れる脚づくり」をしていこう

大会出場が決まるとこれまで以上にランニングへのモチベーションも上がり、

「たくさん練習しなきゃ！」

と思いがちですが、距離やペースを一気にレベルアップさせると気持ちに身体が追いつかず痛みが出てしまうことも・・・

 

まずはこれまでのランニングの延長線上で、段階を踏んで身体を慣らしていくようにしてください。

段階づけのわかりやすい基準の一つに「距離」があります。大会も10km・ハーフ(21.0975km)・フル(42.195km)・ウルトラ(フルマラソン以上)などと距離ごとに開催されているので、練習のときにもまず考えやすい部分ですね。

 

距離を決めるときの“３つのポイント”

①走ったことのある距離を少しずつ更新

痛みがでるリスクが一番少ない方法は、経験したことのある距離を少しずつ更新していくこと。

これまで走ったことのある最長が10kmなら、12km→15km→ハーフなどのようにレベルアップ！

 

経験したことのない距離に少しずつ踏み込んでいくことで、

「もう少し身体をつくっておかないと次ツライな」

と身体は判断して筋力や持久力などを強化していきます。

これは「過負荷の原則」と言われ、筋トレでも適応されるトレーニングの際のポイントです。

 

 

②合計よりも一度に走る距離を決める

距離の設定では、月に○○kmといった合計での距離を目安にする方法もあります。

ランニングを習慣化するのには向いているやり方です。また大会までに期間がある際などではプロ野球選手のオフのキャンプのように、走り込む時期を作る方法としてもいい方法です。

 

ただし、大会が近づいているときには本番に近い距離の負荷を体験しておくことの方が大切です。

短い距離の積み重ねで合計していく際は、回復が追いつかず思った以上に疲労を溜め込んでいることもあるので要注意です。

 

③大会までの期間から逆算して決める

 

いつから準備したらいいか分からず、気づいたら大会間近なんてこともありますよね。

そんな時は長く走れる日をピックアップして、①と②の方法で距離を決めましょう。

準備の期間が短い程、距離を伸ばすペースは早くなるので、合わせて休息や専門家によるケアなどでコンディションを整えることも大切です。

 

しっかり準備して、大会を楽しもう

準備は大会前３ヶ月程度を目安に計画していくのがオススメ。

必ずしも練習で実際の距離まで走る必要はないので、ハーフなら15km、フルなら30〜35km程度までは経験しておけるといいですね。

ハーフ以上の距離になると内臓など目に見えない疲労も溜まってくるので、本番の１ヶ月程度、遅くても２週間前までには長距離練習を経験しておいて、残りの期間は調整に当てていくように計画してみてくださいね

 - ◇マラソン練習法