マラソン初心者の大会に向けての練習方法② 〜ペースを決めて走ろう〜

こんにちは。

マラソンのロジカル先生こと五十嵐茂幸です。

 

マラソン大会出場を視野に入れたり、実際にエントリーして出場が決まったあなた

大会当日に向けて「どんな練習をすればいいの？」という時に参考にして欲しい練習方法をいくつか紹介していきます。

 

第２弾の今回は　「　ペースを決めて走る　」　です。

 

自分のペースを知って、効率的にレベルアップ！

目標のペースを知ろう

少しランニングにも慣れてくると、自分がどのくらいのペースで走っているのかがわかってきているかもしれませんね。

大会に向けて目標とするタイムがあれば、その達成のために必要なペースもわかってきます。

まずは完走を目指すという方も大会ごとの制限時間をクリアできるように最低限のペースを知っておくと気持ちの余裕も出てくるはず。

 

フルマラソンに向けて、1kmあたりのペースを求めるには

［ 目標タイム(h) ］÷［ 42.195(km) ］＝［ ペース(h/km) ］→ これを60で割ると［ ペース(分/km) ］

 

 

ペースを決めたらしたい“３つのこと”

①自分が走っているペースを知ろう

目標となるペースが分かったら、実際に自分が走っているペースを知って目標に向けた調整をしていきます。

自分の走っているペースを知るには

• スマホのアプリやランニングウォッチなどで測ってみる（僕はスマホのRunkeeperというアプリを使っています）
• 練習会などで計測してもらう
• 名城公園など距離の表示がある場所でタイムを測り、計算する

などの方法があります。スマホのアプリやランニングウォッチはリアルタイムでより細かい情報がわかるのでオススメ。まずは無料のものでも十分です。

 

②目標よりも速いペースを体験しておこう

 

目標とするペースが分かったら、実際にどんな練習方法で走ればいいのか。

1つ目の方法は「目標よりもやや速いペースで、短い距離を走る」

 

やや速いペースで走る練習では「心肺機能」と「脚の筋力」が高まります。

実際のレースでは「練習よりもゆっくりでいいんだ」という気持ちの余裕も出てきます。

 

③目標に近いペースで長く走れるようになろう

2つ目の方法は、「目標に近いペースで、長い距離を走る」

 

目標に近いペースで走る練習では「筋持久力：疲労が溜まっても動き続ける能力」が高まります。

フルマラソンでは　『　“30kmの壁”がある　』などとも言われますが、レース後半に脚が重くて大失速にならないために必要な練習です。

距離の設定についてはこちらの記事に詳しく書いています。→マラソン初心者の大会に向けての練習方法① 〜距離を決めて走ろう〜

 

 

 

ペースが分かれば練習にも工夫が

自分の走るペースはランナーとしてのレベルの証明にもなりますね。

自分が練習に掛けられる時間に合わせて、まずは今回紹介した2つの方法を試してみてください。

 

さらに上級編としてはインターバル走(速いペースと遅いペースを交互に繰り返す)などの方法も。ペースを調整することで練習方法にバリエーションが出ると工夫して日々の練習もより楽しめますね。

 

 - ◇マラソン練習法